Ômega 3

O Ômega -3 são as chamadas gorduras essenciais poli saturadas: o corpo não consegue produzir, elas devem ser obtidas através da ingestão diária de alimentos. Onde encontrá-los? Veja agora, os pontos importantes sobre esses famosos lipídios.

As gorduras são importantes fontes de energia, conferem sabor aos alimentos e são primordiais para a absorção, no intestino, das vitaminas lipossolúveis (vitamina A vitamina D, vitamina E e vitamina K), e não devem ser excluídas da dieta.

Na família de gorduras poli-insaturadas, o Ômega-6 e o ômega-3 representam dois tipos de ácidos graxos que são essenciais para o funcionamento do corpo e devem ser fornecidos pela dieta porque o corpo não sabe como produzir.

Muitas vezes lemos que Ômega-6s são “ruins” e que Ômega-3s são “bons”. Esta informação é explicada pelo fato de que Ômega-6 dão origem a compostos que promovem inflamação e coágulos sanguíneos, enquanto os Ômega-3 dão origem a compostos com baixo fluxo inflamatório e fluidificante.

Na realidade, ambas as famílias são necessárias para a saúde. O que importa é o equilíbrio entre eles.

Se você tem muito Ômega-6 em sua dieta, os fenômenos inflamatórios serão estimulados e o sangue será menos fluido, o que pode favorecer infartos ou certos tipos de câncer, por exemplo. Se você tem muito Ômega-3, o risco de infarto será muito baixo, pois, o sangue circulará perfeitamente bem e muito bem: portanto, o risco de AVC hemorrágico será maior. Isto foi observado em estudos, cuja dieta com a ingestão de peixes proporcionou mais de 10 g por dia de dois ácidos graxos ômegas-3 — EPA e DHA.

Dois ácidos graxos de cadeia longa ômega-3, EPA e DHA estão diretamente envolvidos na formação de prostaglandinas. Estes ácidos gordurosos são encontrados especialmente no óleo de peixe.

As prostaglandinas são substâncias cuja ação é semelhante à dos hormônios. Eles estão envolvidos na ativação de várias funções do organismo.

Aqui estão os principais benefícios dos ácidos graxos ômega-3:

  1. Estes ácidos gordurosos tornam as plaquetas menos pegajosas. Eles, portanto, ajudam a prevenir a formação de coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos. Estes coágulos são conhecidos por serem responsáveis pelo infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.

 

  1. Eles tornam os glóbulos vermelhos mais flexíveis. Isso permite que essas células atinjam mais facilmente todas as áreas do corpo e, assim, melhoram a oxigenam todos os tecidos.

 

  1. Eles ajudam a diminuir os triglicerídeos no sangue. Os níveis elevados de triglicerídeos são conhecidos como um fator de risco para distúrbios vasculares.

 

  1. Eles ajudam a tonificar as membranas celulares, melhorar o sistema nervoso central e lutar contra todas as formas de câncer.

 

  1. Promovem a redução da pressão sanguínea. Graças a uma prostaglandina derivada de um ácido graxo ômega-3 que é responsável por este importante fenômeno. Isso funciona relaxando os músculos nos anéis que estão nas artérias.

 

  1. Eles diminuem o nível de colesterol no sangue. O colesterol elevado é conhecido por ser um fator de risco para doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

 

  1. Eles regulam a presença de lipoproteínas que transportam colesterol. Eles ajudam a reduzir o LDL (colesterol ruim) e aumentam o HDL (colesterol bom).

 

  1. Eles ajudam a estabilizar a frequência cardíaca. Eles impedem distúrbios como a arritmia cardíaca. Sabe-se que o último problema pode levar à parada cardíaca.

 

  1. Eles melhoram o funcionamento dos rins. Eles permitem uma melhor eliminação do excesso de água. Ao mesmo tempo, ajudam a reduzir a retenção de água e a pressão arterial.

 

  1. Eles melhoram o nível de energia. Eles permitem um melhor desempenho físico. Ao promover o esforço físico, contribuem para a melhoria do coração e das artérias.

 

  1. Eles melhoram o humor, ajudam a combater a depressão e proporcionam um melhor gerenciamento do estresse. Sabe-se que o estresse mal controlado pode levar a muitos problemas de saúde.

 

  1. Eles reduzem a produção de fibrinogênio. Sabe-se que esta proteína, presente em excesso no sangue, promove a formação de coágulos nos vasos sanguíneos.

 

  1. Eles estão na origem da produção de citocinas, substâncias cujas propriedades são para defender o corpo contra agressões externas.

 

  1. São muito úteis no tratamento de transtornos artríticos e reumáticos. Na artrite reumatoide em particular, eles são eficazes na redução da dor.

 

  1. Eles ajudam a melhorar a pele, especialmente no tratamento da psoríase e eczema.

 

  1. Segundo estudos de Universidades Americanos o Ômega-3 tipo DHA ajudaria a prevenir a doença de Alzheimer.

 

  1. Os ácidos gordurosos do tipo Ômega-3 promoveriam a perda de peso. Eles ajudariam a parar a produção dos produtores de gordura no corpo e aumentariam a perda de gordura em 14% quando praticavam exercícios.

As melhores fontes em Ômega-3:

Os peixes oleosos são a melhor fonte. Mesmo que sejam chamados de carne gordurosa, esses peixes têm um teor bastante baixo de gordura e estas são principalmente gorduras essenciais. Eles são muito baixos em gorduras saturadas.

A maioria do salmão fresco comercializado como salmão do Atlântico é, na verdade salmão cultivado. Esses peixes têm, de acordo com análises realizadas por um grupo de cientistas, uma maior taxa de contaminação com metais pesados do que os encontrados em peixes selvagens. Embora essas taxas sejam menores que as doses consideradas tóxicas pelas organizações de saúde é preferível o consumo de tipos de peixes menos contaminados.

O salmão selvagem do Pacífico, ou melhor, ainda do Alasca, tem uma taxa de contaminação muito menor do que o salmão de viveiro e um equivalente ao ômega-3 e até mesmo maior para o salmão do Alasca. As sardinhas também são uma boa escolha.

De acordo com um teste realizado em seis amostras de várias marcas de sardinha vendidas, foi encontrada por uma parcela de 100 gramas de sardinha, entre 1, 3 e 3,3 gramas de ômega-3. Consequentemente, seria suficiente consumir 2 a 3 vezes por semana 100 gramas de sardinha enlatada para obter uma quantidade suficiente de Ômega-3.

As sardinhas frescas ou congeladas, vendidas por peixarias, são ainda mais ricas em Ômega-3, uma vez que haveria 3 a 6 gramas por 100 gr.

Suplementação:

Quando você percebe as muitas funções que os ácidos graxos ômega-3 têm no corpo, percebemos a importância de nunca parar de consumi-lo. A suplementação torna-se a maneira perfeita de evitar e preencher qualquer deficiência em ácidos graxos ômega-3. Os suplementos de Ômega-3 oferecem uma quantidade certificada de ácidos gordos AEP e DHA e foram filtrados para eliminar quaisquer poluentes e metais pesados.

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Agora, você já sabe que os peixes são ricos em ômega-3. Mas estes não são os únicos alimentos que podem contribuir para nossas contribuições diárias.

Aqui estão outros ricos em Ômega-3 para você incluir regularmente em sua dieta.

  • Fígado de bacalhau
  • Óleo de linhaça
  • Sementes de linhaça
  • Peixes oleosos (salmão, cavala, arenque, sardinha, atum, truta, enguia, anchovas.)
  • Marisco
2017-11-14T10:40:47+00:00

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